Гормональні зміни, вагітність і пологи, надмірна вага, часті закрепи, часте піднімання важкого – все це негативно впливає на м’язи тазового дна.
Тазове дно – шар м’язів, які утримують органи малого тазу. Це своєрідний гамак, який виконує функцію опори для сечового міхура, матки та кишківника. Ослаблення цих м’язів може викликати провисання і навіть зсунення внутрішніх органів. А це тягне за собою різні проблеми. Тому важливо знати, як зміцнити м’язи тазового дна.
Кому і коли важливо зміцнювати м’язи тазового дна
Вправи для зміцнення м’язів тазового дна рекомендують під час лікування нетримання сечі, калу, пролапсу тазових органів. Часто такі стани спричиняє вагітність і пологи, зайва вага, вікові зміни чи операції на передміхуровій залозі.
Вправи для м’язів тазового дна рекомендують жінкам, які мають опущення матки, страждають від підтікання сечі при кашлі, чханні або сильному сміху, готуються до вагітності чи відновлюються після пологів. А також тим, хто прагне покращити чуттєвість під час інтиму.
Ефективні вправи для зміцнення тазового дна
Сьогодні є різні вправи для тазового дна. Вони допомагають не лише підтягнути м’язи, а й відновити м’язи.
Вправи Кегеля
Наприкінці 1940-х років американський професор гінекології, доктор Арнольд Кегель розробив спеціальну гімнастику, яка дозволяє зміцнити м’язи тазового дна. Їх називають вправи Кегеля. Елементи гімнастики дозволяють підтримувати внутрішні органи в області тазу, включаючи піхву, матку та сечовий міхур.
Під час виконання вправ важливо дихати спокійно, не затримувати дихання. Не потрібно напружувати прес, сідниці чи стегна, тільки тазове дно. Також варто бути послідовним: бажаний результат з’явиться через 4–6 тижнів регулярної практики.
Вправи з м’ячем або фітболом
- Стискання м’яча між колінами. Сядь на стілець або фітбол, тримай м’яч між колінами, стискай на видиху — активується тазове дно.
- Сидіння на фітболі з мікрорухами таза. Колові, вперед-назад або в сторони — м’яко включають м’язи тазового дна та стабілізують поперек.
Дихальні практики (наприклад, діафрагмальне дихання)
Діафрагмальне дихання (животом). Лягай на спину, поклади руки на живіт. Вдих — розширення живота, видих — легке втягування, активація тазового дна.
Дихання з активацією м’язів тазового дна. На видиху уявно “підтягуй” м’язи тазового дна вгору, не напружуючи сідниці чи стегна.
Йога та пілатес для тазового дна.
Йога і пілатес — це чудові практики для зміцнення м’язів тазового дна, особливо в поєднанні з правильним диханням, уважністю до тіла й м’якою активізацією глибоких м’язів.
Йога вчить слухати власне тіло й відчувати, коли і як активуються глибокі м’язи, зокрема тазового дна. Під час асан з фокусом на диханні й стабільності, активно працюють м’язи-стабілізатори. Гарна постава зменшує навантаження на тазове дно і сприяє його нормальному тонусу. Практика дихання допомагає синхронізувати роботу діафрагми й тазового дна, що дуже важливо для жіночого здоров’я і профілактики пролапсу.
Крім того, йога знімає напругу в попереку, стегнах, черевному пресі — це дозволяє м’язам тазового дна працювати ефективніше.
У пілатесі активно тренуються м’язи “корсету” — поперечний прес, діафрагма, багатошарові м’язи спини, і, власне, м’язи тазового дна. Це створює сильний центр, що підтримує тазові органи.
У більшості вправ пілатесу інструктори наголошують на підтягуванні тазового дна під час видиху. Це зміцнює м’язи та формує звичку активувати їх у повсякденному житті.
Плавні, контрольовані рухи не перевантажують м’язи, як важкі тренування, але дають чудовий ефект при регулярній практиці.
Крім того, пілатес допомагає утримувати тіло у рівновазі, що знижує тиск на тазове дно, особливо у жінок після пологів.
Апаратні методи для підтримки та зміцнення м’язів
Сучасні апаратні методи — це сучасні технології, які допомагають підтримати або зміцнити м’язи, зокрема глибокі м’язи корпусу, пресу, спини та тазового дна, без активної участі людини у вигляді фізичних вправ. Вони особливо корисні для людей після пологів, з віковими змінами або після операцій.
Процедура EMSELLA
Це один з найсучасніших апаратних методів для зміцнення м’язів тазового дна. Крісло EMSELLA — неінвазивний апарат у формі звичайного крісла, який застосовує високоінтенсивну фокусовану електромагнітну стимуляцію (HIFEM) для активації м’язів тазового дна.
Принцип роботи простий: пацієнтка просто сидить у кріслі, повністю одягнена. Електромагнітні імпульси глибоко та інтенсивно скорочують м’язи тазового дна. За одну 30-хвилинну сесію відбувається до 11 000 супрамаксимальних скорочень — це набагато більше, ніж можна досягти під час вправ.
Процедура безболісна: відчувається лише легке поколювання або пульсація. Немає періоду відновлення — можна одразу повернутися до звичних справ. Клінічні дослідження показали, що 95% пацієнтів відзначили покращення симптомів нетримання сечі після курсу процедур. Підходить для лікування як стресового, так і ургентного нетримання сечі.
Процедура сприяє покращенню сексуального здоров’я. У чоловіків і жінок зміцнення м’язів тазового дна може покращити сексуальну функцію, зокрема ерекцію, оргазм і контроль еякуляції. Допомагає жінкам відновити силу м’язів після вагітності та пологів. Зменшує симптоми, пов’язані з віковими змінами, такими як ослаблення м’язів і нетримання сечі.
Процедура підходить і для чоловіків: вона ефективна після простатектомії або при еректильній дисфункції, пов’язаній зі слабкістю м’язів тазового дна.
Профілактика і щоденні звички, які підтримують тазове дно
Дуже корисно для укріплення тазового дна дотримуватися простих порад:
- Правильна постава. Вирівняний хребет — основа стабільності м’язів тазу. Намагайся не згорблюватися, сидіти на сідничних кістках, а не на куприку. Для сидіння краще використовувати стілець із твердою поверхнею.
- Регулярне і правильне сечовипускання. Не “терпи” занадто довго — це перевантажує сечовий міхур. Не тужся при сечовипусканні — це створює тиск на тазове дно.
- Профілактика закрепів. Вживай достатньо клітковини (овочі, фрукти, зернові). Пий багато води — не менше 1.5–2 літрів на день. Використовуй підставку під ноги в туалеті — це вирівнює кут прямої кишки й полегшує дефекацію.
- Дихання + рух. Діафрагмальне дихання щодня — це масаж для внутрішніх органів і тазового дна.
- Корисна помірна активність: ходьба, плавання, йога, пілатес.
- Безпечне фізичне навантаження. При підйомі чогось важкого варто дотримуватися алгоритму дій: вдих → активація кора → видих під час підйому. Уникай стрибків, бігу на твердій поверхні при слабкому тазовому дні.
- Вибір одягу. Носи зручну білизну (особливо в зоні паху). Відмовся від стягуючого одягу, який тисне на живіт (він збільшує внутрішньочеревний тиск).
- Регулярні вправи Кегеля або їх варіації 3–5 хвилин на день достатньо, якщо правильно виконувати. Інтимна гімнастика корисна для жінок різного віку. Важливо поєднувати напруження з розслабленням м’язів.
- Турбота про себе. Контролюй вагу: зайва маса тіла створює навантаження на м’язи таза.
- Відмовся від куріння, адже частий кашель послаблює м’язи. Уникай стресів, дотримуйся режиму сну і відпочинку.
Загалом, регулярність — ключ до успіху. Тому тренування м’язів тазового дна має бути регулярним.
Записатись
